“التآزر الغذائي”.. كيف نجمع مكونات مختلفة لوجبة مفيدة؟

هل فكرنا يومًا أن إضافة بضع قطرات من الليمون إلى طبق العدس قد تجعل الجسم يستفيد من الحديد بصورة أفضل؟ أو أن تناول الجزر مع زيت الزيتون قد يزيد من استفادتنا من مركباته؟

القيمة الغذائية للوجبة لا تتحدد فقط بما تحتويه من فيتامينات ومعادن، بحسب ما قالته اختصاصية التغذية العلاجية الدكتورة نور قهوجي، في حديث إلى عنب بلدي، بل تتأثر أيضًا بالطريقة التي تجتمع بها مكوناتها.

في علم التغذية توجد ظاهرة تُعرف بـ”التآزر الغذائي”، وتعني أن اجتماع مكوّنين أو أكثر قد يحسّن امتصاص العناصر الغذائية أو استخدامها داخل الجسم، بينما قد يؤدي دمج مكونات أخرى، في بعض الأحيان، إلى تقليل هذه الاستفادة. الحديد وفيتامين “ج”.. للوقاية من فقر الدم

تحتوي البقوليات مثل العدس والحمص والفاصولياء، بالإضافة إلى السبانخ، على الحديد النباتي، لكن الجسم لا يمتصه بالكفاءة نفسها التي يمتص بها الحديد الموجود في اللحوم.

هنا يأتي دور فيتامين “ج” الموجود في الليمون والفلفل الحلو والطماطم والبرتقال، إذ أكدت قهوجي أن إضافته تساعد على تحويل الحديد إلى صورة أكثر قابلية للامتصاص داخل الجسم. الدهون الصحية والفيتامينات.. مفتاح امتصاص

هناك أربعة فيتامينات تحتاج إلى وجود الدهون حتى يمتصها الجسم بكفاءة، وهي فيتامينات “أ” و”د” و”هـ” و”ك”.

لذلك فإن تناول الخضراوات وحدها ليس دائمًا الخيار الأمثل للاستفادة من جميع مركباتها، وفقًا لقهوجي، إذ يحتوي الجزر والقرع والسبانخ على مركبات نباتية ذائبة في الدهون، وإضافة زيت الزيتون أو الطحينة إليها تساعد على امتصاصها. الطماطم المطبوخة وزيت الزيتون.. فائدة تتضاعف

الطماطم غنية بـ”الليكوبين”، وهو مركب نباتي مضاد للأكسدة يرتبط بدراسة دوره في دعم صحة القلب والحماية الخلوية.

وعند طهو الطماطم، تتحلل بعض البنية الخلوية التي تحتجز “الليكوبين”، فيصبح أكثر سهولة للتحرر والاستفادة منه، وهنا أشارت قهوجي إلى أن إضافة زيت الزيتون في هذه المرحلة تمنح الدهون اللازمة لمساعدة الجسم على امتصاصه بكفاءة. فيتامين “د” والكالسيوم.. لصحة العظام

لا يكفي أن نتناول الكالسيوم بكميات جيدة إذا كان الجسم يعاني نقصًا في فيتامين “د”، فالأخير يساعد الأمعاء على امتصاص الكالسيوم، كما يسهم في تنظيم مستوياته بالدم وصحة العظام.

لذلك أوضحت قهوجي أن الجمع بين مصادر الكالسيوم مثل الحليب أو اللبن أو السردين، ومصادر فيتامين “د” كالأسماك الدهنية والبيض والأطعمة المدعمة، يدعم الاستفادة القصوى من الكالسيوم. لكن هذا لا يعني أن تناول المكوّنين معًا يعالج نقص فيتامين “د”، إذ قد يحتاج النقص المثبت إلى علاج طبي مناسب.

تؤكد مراجعة علمية منشورة عام 2023 في مجلة “فرونتيرز نيوتريشن” أهمية دراسة تفاعل العناصر الغذائية بدلًا من تقييم كل عنصر بمعزل عن الآخر.

كما تدعم مراجعة منهجية وتحليل إحصائي نُشرا عام 2022 أن تناول الدهون غير المشبعة مع الأطعمة الغنية بالكاروتينات يحسّن امتصاصها. عندما لا يكون التعاون في مصلحة الجسم

ليست كل التركيبات الغذائية مفيدة، فالشاي يحتوي على مركبات تسمى “البوليفينولات”، التي ترتبط بالحديد النباتي وتقلل من امتصاصه.

وفي هذا السياق، لفتت قهوجي إلى أن شرب الشاي مباشرة بعد تناول وجبة غنية بالحديد، مثل طبق الفول، يقلل بشكل ملحوظ من قدرة الجسم على الاستفادة من هذا العنصر.

لذلك، يُفضّل إبعاد الشاي والقهوة عن الوجبات الغنية بالحديد بنحو ساعة إلى ساعتين، خاصة لدى المصابين بنقصه.

كذلك تحتوي الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات على “حمض الفيتيك”، الذي قد يرتبط بالحديد والزنك ويقلل امتصاصهما، لكن عمليات النقع والإنبات والتخمير (مثل إعداد الخبز المخمّر طبيعيًا) تساعد على تفكيك هذا الحمض وتقليل تأثيره السلبي.