بدائل للحليب.. 5 أطعمة تساعد على تقوية العظام

الوكيل الإخباري- لا يقتصر الحصول على الكالسيوم والعناصر الضرورية لصحة العظام على شرب الحليب، إذ توجد أطعمة أخرى غنية بمغذيات تساعد على الحفاظ على قوة العظام والحد من خطر الإصابة بالهشاشة.اضافة اعلان

وبحسب تقرير نشره موقع "Health"، هناك خمسة أطعمة يمكن إدراجها في النظام الغذائي لدعم صحة العظام:

1. الخضراوات الورقية تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة، مثل الكرنب الأجعد والملفوف الصيني، على كميات جيدة من الكالسيوم، كما أن انخفاض نسبة الأوكسالات فيها يساعد الجسم على امتصاصه. في المقابل، تحتوي السبانخ والكرنب الأخضر على الأوكسالات بنسب أعلى، ما يحد من الاستفادة من الكالسيوم الموجود فيهما.

2. الأسماك المعلبة يُعد السردين والسلمون المعلبان، عند تناولهما مع عظامهما الطرية، مصدرين للكالسيوم وفيتامين د والبروتين وأحماض أوميغا 3. وتوفر 85 غراماً من السردين المعلب نحو 325 ملليغراماً من الكالسيوم، مقابل 180 ملليغراماً في الكمية نفسها من السلمون. ويساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم، فيما يساهم البروتين وأوميغا 3 في دعم صحة العظام.

3. التوفو المدعّم بالكالسيوم يحتوي التوفو المحضّر باستخدام أملاح الكالسيوم على كميات جيدة من هذا المعدن، إلى جانب البروتين والحديد والمنغنيز وفيتامين أ. كما يضم مركبات الأيزوفلافون التي قد تساعد في الحد من فقدان كثافة العظام.

4. المكسرات والبذور يُعد اللوز والسمسم وبذور الشيا من المصادر النباتية للكالسيوم، إذ توفر 28 غراماً من اللوز نحو 76 ملليغراماً، وملعقتان كبيرتان من بذور الشيا 179 ملليغراماً، وملعقة كبيرة من السمسم 88 ملليغراماً. كما تحتوي هذه الأطعمة على المغنيسيوم والفوسفور وفيتامينات ب، وهي عناصر تساهم في الحفاظ على صحة العظام.

5. فول الصويا الأخضر يوفر ثلث كوب من فول الصويا الأخضر المقشر، المعروف باسم الإدامامي، نحو 120 ملليغراماً من الكالسيوم، إضافة إلى المغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات أ وهـ وك.

وقد يساعد إدراجه في النظام الغذائي على دعم صحة العظام والحد من خطر الإصابة بالهشاشة، خصوصاً لدى النساء في المراحل الأولى من انقطاع الطمث.